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为什么跑步膝盖容易受伤?减少膝盖损伤的方法有哪些?

发布时间:2018-12-04 10:26:20

为什么跑步膝盖容易受伤?减少膝盖损伤的方法有哪些?

  "听说跑步很伤膝盖,你跑了这么长时间,膝盖还好吧?"相信很多跑友都有过这样的经历,经常被一些不跑步的人问到这样的问题。"跑步百利唯伤膝!"不知从什么时候开始,这个说法深入民心。

  很多初跑者,在刚开始跑步时,由于跑步知识和跑步技术的缺乏,往往会导致伤病,一遇到伤病,很容易产生恐慌感,之后就谈"跑"色变,对跑步敬而远之。

  那么,跑步一定伤膝盖嘛?

  一、为什么跑步膝盖会受伤?

  有数据统计,每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

  跑步时,每迈出一步,膝盖便要承受体重7倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤,如果体重更大压力则成几何倍数增长。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,同时也是人体内最复杂的关节,因此受损伤的几率也较高。

  膝盖疼痛有很多种,比如前膝盖疼(又叫髌骨关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头腱炎、滑囊炎等等,这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

  那么,跑步真的那么可怕,那么容易伤膝盖?还能不能让人好好跑步了?

  2016年,美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示:

  那些一直坚持跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为21.1%,那些以前跑步现在停止不跑的人群,发生膝盖疼痛的概率为25.3%,而那些从不跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

  看到没有,如果你久坐不动,反而更容易伤膝盖,而经常跑步,发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,强化腿部肌肉,让人更不容易受伤。

  那么,为什么还有那么多人膝盖会受伤?

  讲真,跑步本身不会导致膝盖受伤。不管是初跑者还是资深跑者,凡是膝盖受伤了,绝对不是无缘无故的,大多数都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速,不懂得科学训练造成的:比如训练量过大(增速、增量过急)、不热身直接就开跑、跑后不拉伸,跑姿不太对,身体肌肉还不够强壮,没有充分休息,体重过大还强行跑等问题有关。

  对照一下自己前一段时间的锻炼,是不是出现了上述的类似情况,你就知道自己的问题出现在哪儿了。

  二、膝盖的康复治疗

  很多人膝盖受伤了,就自暴自弃,从此谢绝了运动。其实,单纯地躺在床上静养,静止不动,反而不利于膝盖的恢复。

  运动损伤专家说:关节一定是在运动中康复的。适当的运动能让关节得到锻炼,关节的韧性、抗压能力都能得到提升。他们经常建议关节损伤的患者治疗后,一定要遵循医生的计划,按时进行适当的康复运动,在运动中恢复关节的功能。

  对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是:平常多加强肌肉锻炼,跑步后多注意休息。而练习靠墙静蹲,会让膝盖变得更强大。

  靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式,它适用人群广泛,同时有墙就能练,不受其他限制,角度和时间可以根据自己的能力控制。

  靠墙静蹲是一个闭链的动作,通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩,来加强肌肉力量和肌肉耐力,从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

  靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易产生疲劳,当然练习的效果也越好。不过需要注意的是,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

  但是做这个动作还需要注意几点:

  1。 膝盖不要超过脚尖;

  2。 不要膝盖内扣;

  3。不要时间过长。

  找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。

  能力允许还可以单腿练。

  三、尝试做些其他力量训练

  不过很多跑步爱好者,从来不做力量训练,只是一味的跑。如果肌肉力量不够,导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,长此以往,就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要,跑步爱好者,千万别忽视力量训练。

  下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作,能有效提高你跑步时所需要的臀部,髋关节,股四头肌,下腹肌,腘绳肌,脚踝的力量以及稳定性。

  1。 单腿下蹲

  动作要领:下蹲的动作要慢一些,两条腿的膝盖不能碰到,不要弓背。每条腿做5-10次。

  2。 侧平板支撑

  动作要领:臀部不要往下掉,身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

  3。 侧卧抬腿

  动作要领:抬腿的时候动作要慢一些,收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

  4。 仰卧骑车

  动作要领:背部、头部和双手紧贴地面,双腿抬起,做骑行车动作,速度慢一些,两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

  5。 臀桥

  动作要领:平躺在地面,将臀部抬起,保持这个姿势30-60秒。加大难度:抬起一条腿。

  6。 蚌壳式

  动作要领:侧躺时上身被手肘撑起,双腿自然弯曲,双膝一开一合,像蚌壳,双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

  7。 臀冲

  动作要领:这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似,只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态,而是缓慢回位。重复做20-30次。

  每天花10分钟时间,做一遍这7组动作,就能练就跑无伤的身体,让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。

  拓展阅读:视频|跑步时,膝盖外侧疼痛怎么办?

  四、做到这10点,有效减少膝盖损伤

  1。 避免总在坚硬的路面上跑步

  经常在坚硬的水泥路或柏油路上跑步,跟腱、膝盖会受到一定的冲击,时间长了,很可能导致跟腱周围炎或者膝盖疼痛。我们周围的环境水泥地面多这是事实,所以只能尽量避免,做到软硬交替,尽可能间或选择软的地面。例如塑胶跑道、沙滩和草坪。

  2。 增强腿部肌肉锻炼

  股四头肌和股二头肌覆盖在膝盖周围,是人体最有力的肌肉之一。如果这部分肌肉很薄弱的话,力量就会从上至下分部到膝盖的关节处,对膝盖造成的冲击也就要比力量足的人大,对膝盖的磨损也就会越大。跑步的时候大部分力量都会传到到膝盖处股四头肌,股二头肌也会起到减震控制作用。

  3。 注意矫正跑姿

  虽然没有真正正确的跑姿,可你也不能错得太离谱啊:外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……跑姿规范与否是避免运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼。外八字跑姿,很容易导致受伤。很多跑步外八字的人,走路大多也是外八字,所以矫正跑姿,先从矫正走姿开始。

  4。 跑前热身:给膝盖预热很重要

  开车的人都知道,不要一上路就开的过快,会对汽车造成损伤。膝盖同样如此,不要一开始就跑的太快,膝盖还没有适应过来,过大的强度就会对膝盖造成损伤。所以跑前把热身做足,让膝盖提前预热很重要!

  5。 该休息就休息,不要硬着来

  如果发生膝盖疼痛,就立刻减少运动量,不要硬着来。跑步该停就要停,还要做好长期停止膝盖负重运动的准备。停止跑步不要急,可以选择其它适合的项目进行交叉训练,效果会更好。盲目的勉强自己,情况只会越来越糟。

  6。 跑后膝盖不舒服,恢复工作很重要

  冰水浴和冰敷都是不错的选择。可以减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指使用加入冰块的冷水进行洗浴。冰敷,一般建议采用冰水混合物。因为冰水混合物热比容最大,而且易于全面覆盖肌肉。也可以用冰豌豆,因为冰豌豆不会联结,更方便与膝盖进行全方位接触。

  7。 缓慢增加跑量:10%原则

  一般来说,对于刚刚开始跑步的人,每周增加的跑量不应该超过上周的10%。比如,上周跑了50公里,那下周就增加5公里,这样慢慢加起来,一个月也能跑不少。这样做,能有效地避免膝盖受伤。

  8。 合理饮食,控制体重

  既然选择了跑步,在饮食方面就要有所节制。不要暴饮暴食,导致体重暴增。体重的增加就是对膝盖压力的增加。体重的暴增对膝盖的损伤还是相当大的。

  9。 提高重视,增强及时就医意识

  在跑步的时候,如果有身体部位连续2天都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。这个时候,就千万别再跑步甚至参加马拉松了,不然有可能积劳成疾。

  10。 像选老婆一样选跑鞋

  跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

原标题:跑步容易受伤?这一个动作能拯救你的膝盖责任编辑:林歆刚

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